Como se alimentar bem no dia a dia

Independente da profissão, da idade e do nível social; o ser humano é desafiado a trabalhar, estudar e de ter uma vidasocial se alimentando bem, apesar do pouco espaço de tempo que o indivíduo possa ter para preparar ou escolher suas refeições. Comer bem e melhor reflete diretamente na saúde e no bem estar do ser humano.

Em nível nutricional, a pessoa necessita ingerir carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, dentre outros nutrientes para manter o bom funcionamento de seu organismo, porém, pela falta de tempo ou condições nem sempre é possível consumir cada nutriente de maneira equilibrada.

Segundo pesquisa recente do CPH Health Solutions, 55% dos trabalhadores, principalmente os executivos, costumam consumir mais alimentos ricos em gorduras, consequentemente, 42% estão acima do peso, e somente 28% mantêm uma dieta de qualidade.

Os nutricionistas afirmam que, quando uma pessoa fica longo períodos sem comer, ela come além do necessário na refeição seguinte, sem selecionar os nutrientes com qualidade, gerando desperdício de comida na geração de energia que se armazena como gordura no corpo. Para melhorar a alimentação, é aconselhável buscar a orientação de um nutricionista para determinar os melhores nutrientes para os melhores horários, criando um cronograma personalizado.

Para ter um café da manhã melhor, os médicos aconselham a pessoa a arrumar a primeira refeição do dia na noite anterior, sendo necessário adicionar sucos naturais, pães e cereais integrais, com adição de ovo não frito e queijo branco. É aconselhável também evitar os fast foods e o excesso de comidas industrializadas, é melhor comer num self-service do que num fast food, porém, os nutricionistas enfatizam a escolha de saladas, legumes, cereais e proteínas.

Evite salgados fritos, risoles e quibes, dê preferências a lanches naturais. Como sobremesa escolha salada de frutas ou sorvete de frutas. Não é aconselhável beber junto com a refeição, mas substitua o refrigerante pelo suco natural ou a água. Durante o horário de trabalho mantenha uma garrafinha de água ao lado.

Segundo o Ministério da Saúde, 48,5% da população brasileira está acima do peso, e 15,8% está obesa. A obesidade é um risco para a saúde, principalmente, pelo altos níveis de gordura e açúcar no sangue, excesso de colesterol e diabetes.

Como se alimentar corretamente

O alimento é o combustível para o funcionamento do corpo e fornece os elementos para a regeneração de ossos e músculos, e para o perfeito funcionamento do sistema imunológico, ajudando na prevenção contra vírus e infecções.

A obesidade de grande parte da população se deve ao estilo de vida e, principalmente, aos maus hábitos alimentares: diretamente relacionados aos excessos e a má qualidade dos alimentos ingeridos.

A grande disponibilidade de comida processada, com muita gordura e sal, alimentos com excesso de energia (calorias) e a falta de nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, fazem com que a alimentação não seja uma aliada para sua saúde. É sempre bom lembrar que os excessos de energia não são eliminados pelo organismo de forma que, se o nosso corpo não precisa da energia ingerida, o resultado é o armazenamento como gordura corporal.

O segredo de uma boa alimentação reside em consumir alimentos frescos e nutritivos e variados que sejam saborosos e forneçam a quantidade ideal de energia para o nosso dia-a-dia.

O importante é que você pode treinar seu paladar para gostar de comida saudável, de forma que seu apetite trabalhe a favor e não contra você.

Os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada são visíveis e sentidos por você em um curto prazo de tempo:

- Melhora na composição corporal;

- Sistema imunológico fortalecido;

- Bom do funcionamento do intestino;

- Bem-estar!

Comer corretamente não significa comer ou privar-se de alguns alimentos.

Se você não tiver patologias que o restrinjam de consumir alguns tipos de alimentos, você pode comer de tudo, porém em quantidades moderadas. O equilíbrio entre a sua ingestão alimentar e seu gasto calórico é que proporciona a manutenção, o aumento ou a diminuição de peso.

Dicas:

- Beba aproximadamente 2 litros de líquido durante o dia.

- Planeje suas refeições.

- Nunca adicione sal à comida já temperada.

- Asse, cozinhe no vapor ou grelhe... Não Frite!

- Reduza a ingestão de gordura.

- Não treine em jejum. Consuma, por exemplo, uma fruta antes do treino.

- Coma de 3 a 5 porções de vegetais e frutas diariamente.

- Alimente-se de forma moderada e coma de tudo.

Alimentação saudável não acontece por acaso. Você pode treinar seu paladar para gostar dealimentos saudáveis, assim seu apetite trabalhará a favor e não contra você.

Educação Alimentar: aprenda a comer bem

Muito se tem falado sobre reeducação alimentar, mas será que não caberia melhor educação alimentar ou educação nutricional? Reeducar significa tornar a educar e educação significa o ato de educar, processo de desenvolvimento da capacidade física, intelectual e moral do ser humano.

A educação alimentar compreende algo mais complexo, é um processo, ou seja, além da mudança de hábitos alimentares, existe o aprendizado do que é saudável, mantendo aspectos do indivíduo, é a construção do conhecimento, a vivência.

Para que cada um entenda e adquira bons hábitos alimentares e os transmita é necessário que a pessoa participe realmente do processo. Ela deve querer conhecer os alimentos, suas funções no corpo, sua importância, para entender o porque desses alimentos serem recomendados.

A alimentação não deve ser imposta como algo fixo, restrito, que gere sacrifícios. (Quer emagrecer de forma saudável, sem sacrifícios? Clique aqui!) Deve ser algo planejado conforme as preferências da pessoa e principalmente levando em conta, hábitos e costumes, respeitando aspectos culturais, tudo com muito bom senso, e claro com o equilíbrio nutricional necessário.

É muito importante que o educador respeite a individualidade da pessoa e conheça seus hábitos atuais, para que aos poucos introduza o que é necessário melhorar e incentive para que continue mantendo o que é bom, garantido assim uma boa nutrição.

Mudar hábitos não é tarefa fácil, mas é possível. É um processo de educação e deve ser encarado dessa maneira, com erros, acertos, deslizes, recaídas, etapas vencidas e tudo mais que será necessário nesse processo. Tudo em busca da saúde do corpo e da mente, e lembre-se tudo ao seu tempo!

Educação Nutricional

A estratégia envolve motivação: identificar e utilizar o motivo que despertará ao individuo vontade de mudar seu comportamento, é uma condição interna; envolve métodos e técnicas de ensino: método é o caminho, a técnica é a forma como percorrê-lo; envolve recursos materiais e humanos: todos os seres humanos podem aprender e podem mudar suas praticas alimentares se necessário, independente de idade, sexo ou condição social e cultural. Depende de como se transmitem as informações, os conceitos, ou seja, da estratégia de ensino utilizada.

EDUCAÇÃO NUTRICIONAL E LUDOPEDAGOGIA

“Educar é criar possibilidades para a produção ou construção do conhecimento pelo próprio indivíduo. Para que isso ocorra, a pessoa que transmite a mensagem (o facilitador) precisa respeitar a individualidade de cada participante e aproveitar suas vivências e experiências no ato de educar. Só assim é possível fazer a ponte entre os conhecimentos que o educando já adquiriu ao longo da vida e os conhecimentos técnicos e acadêmicos (BARROS et al, 2008)”.

Educação Nutricional é o meio que proporciona melhora na saúde dos indivíduos e um maior controle sobre a mesma, ocasionando assim promoção da saúde. Ela ocorre devido ações educativas com a finalidade de um maior conhecimento pela população sobre os alimentos e sobre os processos de alimentação desde a infância até a velhice, para adoção de um estilo de vida saudável.

Já é de conhecimento que uma alimentação saudável, completa, variada e com paladar agradável para os organismos desde a infância, previne as doenças crônicas não transmissíveis, e quando estas já existem ocorre um controle maior pelo individuo. São nos primeiros anos de vida que os hábitos alimentares são formados e estes vão ser levados para adolescência até a velhice, portanto a educação nutricional nesta fase da vida é de extrema importância.

Com base nesse conjunto de idéias, reconhece-se que a educação nutricional fundamenta-se como uma ação da nutrição aplicada, que orienta seus recursos em direção à aprendizagem, à adequação e à aceitação de hábitos alimentares saudáveis durante todo o ciclo de vida.

O programa de comunicação e reeducação alimentar são processos de ensino, treinamento e facilitação, pelos quais a população alvo é auxiliada a selecionar e implementar comportamento desejáveis de alimentação e estilo de vida. O nutricionista deve ser o decodificador da ciência da nutrição, deve estar capacitado a interpretar os avanços nesta área e traduzi-los em praticas alimentares que permitam a melhoria da alimentação de indivíduos e coletividades.

O profissional nutricionista como conselheiro nutricional assume o papel de educador, podendo cumprir assim o objetivo da educação nutricional, que é auxiliar indivíduos a estabelecer práticas e hábitos alimentares adequados às suas necessidades nutricionais específicas e também de acordo com os recursos alimentares locais e o padrão cultural do indivíduo, buscando a identificação de suas práticas alimentares de acordo com diferentes aspectos: psicológicos, socioeconômicos, educacionais e outros.

Para que a educação nutricional seja efetiva, faz-se necessário a elaboração de um planejamento de intervenção educativa em nutrição. Primeiramente devem ser identificados os problemas nutricionais da população que se quer atender, determinando as causas referentes a estes problemas, a fim de criar um diagnóstico educativo, permitindo a formulação de objetivos de modificação no comportamento, através de elaboração de mensagens e estratégias motivacionais e seleção dos multimeios a serem utilizados, de forma a utilizar uma linguagem de fácil entendimento a população. A partir deste ponto, deve-se organizar e implementar um programa, por meio da produção/disponibilização de materiais de apoio, treinamento de agentes de execução e da intervenção em si, buscando sempre avaliar se as estratégias utilizadas estão sendo eficazes no cumprimento dos objetivos inicialmente propostos e se estas satisfazem o público participante.

Como mediador/facilitador, o educador nutricional deve fornecer apoio emocional, assim como dados cognitivos e técnicas motivacionais que proporcionem a modificação de comportamento. A habilidade do educador nutricional, então, é de reconhecer e encontrar as necessidades específicas do indivíduo, e não somente prover informações técnicas.

Assim, a condição para que todos os preceitos nutricionais possam realmente vir a esclarecer e modificar comportamentos é a aplicação de educação nutricional adaptada ao estilo de vida do público-alvo, enfatizando a utilização da ludopedagogia, ou seja, de maneira interativa e dinâmica. A educação tem na ação concreta uma de suas principais bases, envolvendo atitudes e comportamentos que, repetindo-se e transformando-se no dia a dia, poderão vir a consolidar-se como prática socialmente aceita. Tal fator reflete a importância do trabalho dos profissionais nutricionistas enquanto educadores, a fim de estimular práticas alimentares e hábitos de vida saudáveis como forma de prevenção de doenças crônicas em longo prazo e otimizando a saúde da população.

Saiba como se alimentar bem na correria do dia a dia

Carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais... O ser humano necessita de todos os nutrientes para o bom funcionamentos das ações. Mas, nem sempre é possível consumi-los diariamente, sobretudo pela falta de tempo para uma alimentação saudável.

Uma pesquisa recente da empresa CPH Health Solutions apontou que 55% dos trabalhadores, com destaque para executivos, consomem mais alimentos ricos em gorduras, 42% estão acima do peso e apenas 28% conseguem manter uma dieta alimentar de qualidade. O estudo foi realizado com mais de 45 mil brasileiros.

A nutricionista Natália Cunha explicou em um artigo publicado no portal Idmad que longos períodos sem comer causam excesso de fome na refeição seguinte. "Com isso comemos mais e muitas vezes não selecionamos os alimentos adequadamente, o que provoca o desperdício da comida na produção de energia, que fica armazenada em forma de gordura. E se isso for recorrente, essas gordurinhas nunca serão queimadas, pois o nosso organismo não sabe quando precisará dessa reserva para um momento de emergência", afirmou.

Para que o número de trabalhadores acima do peso não aumente no Brasil, o EcoD selecionou seis dicas para uma alimentação mais saudável. Conheça:

1. Auxílio médico

Antes de qualquer coisa procure um nutricionista. A ajuda de um médico é essencial para que a dieta seja correta. A nutricionista Thabata Martins, do Zahra Spa &Estética alertou "Fale sobre os seus horários durante o dia e ele irá criar um cronograma de alimentação especial mais adequado à sua correria. Frutas, castanhas, nozes, damascos, frutas secas e lanche natural são uma boa pedida para quem não tem muito tempo para comer", adiantou Thabata ao portal Vila Mulher.

2. Café da manhã

Já que a desculpa é falta de tempo, prepare os alimentos na noite anterior, inclusive o café da manhã. Natália alerta que sucos naturais, pães e/ou cereais integrais devem fazer parte desta refeição. "Faltaria uma proteína, que pode ser oferecida na forma de um queijo branco ou um ovo (não frito)", acrescenta. Segundo a nutricionista, a ausência do café da manhã pode aumentar os riscos de obesidade, colesterol alto e diabetes.

3. Planejamento

Planeje o dia seguinte baseado nas boas práticas e na experiência que você teve no dia anterior, mantendo o que deu certo e adaptando o que não deu.

4. Sobrou um tempinho?

Se o dia está daqueles!!! Corridíssimo e sobrou apenas um tempinho para a alimentação, fuja dos fast-foods e das gulosemnas industrializadas. Um restaurante self-service é tudo o que você precisa. Escolha saladas, legumes, cereais e proteínas. Se não achar self-service e a solução for uma lanchonete, não escolha aqueles salgados fritos, a exemplo de coxinhas, risoles e quibes. Prefira os lanches naturais.

5. Sobremesa

Será que dá tempo para uma sobremesa? Bom, se der, esqueça o chocolate. Prefira salada de frutas ou um sorvete de frutas.

6. Para beber...

Bom, os líquidos atrapalham na digestão. Por isso, comer bebendo durante as refeições do almoço e jantar não é uma atitude aconselhada. Troque o refrigerante, por mair que sejam diet ou light, por suco natural ou água. E desenvolva a prática de deixar uma garrafinha de água ao seu lado, durante trabalho. A hidratação é uma peça importante para a saúde.

Princípios de uma boa alimentação

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.

Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.

Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.

Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.
 

Principais nutrientes de cada grupo alimentar:

- Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras);
- Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras);

- Frutas (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras);
- Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D);
- Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
- Gorduras, óleos e açúcares (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).

Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide:

Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.

No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como carnes, leguminosas, leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e gorduras.

A prevenção e tratamento de certas doenças está na alimentação correta

A prevenção da obesidade e subnutrição pode ser feita através de uma alimentação regulada

O avanço tecnológico das últimas décadas colaborou com o aumento da qualidade e expectativa de vida. Surgiram novos recursos da medicina e foi difundida a idéia de prevenção. Mas, junto a esses avanços, vieram novos hábitos, inclusive de alimentação. Fomos seduzidos pela facilidade e agilidade dos fast foods, expressão americana para qualificar os alimentos de preparo rápido. Muito refrigerante, gordura, muitas calorias, poucas vitaminas. Esta dieta, apesar de saborosa, é pouco nutritiva.

Levar uma vida saudável significa ter uma boa alimentação. E este cuidado não deve surgir com a idade. Segundo Luís Cláudio Benevenuto, professor do curso de nutrição da Universidade de Uberaba, a preocupação nutricional deve existir desde a idade mais jovem.

A prevenção da obesidade e subnutrição, por exemplo, pode ser feita através de uma alimentação regulada. A osteoporose que é comum em pessoas com idade avançada, nada mais é do que uma descalcificação dos ossos. Ela pode ser prevenida com o consumo de alimentos ricos em cálcio. O principal deles é o leite, que devemos consumir em média, de 800 a 900ml por dia.

O problema é que, como observa o professor Luís Cláudio, a grande maioria da população perdeu o hábito de consumir leite e seus derivados. E as pessoas que ainda estão acostumadas ao seu consumo, não o fazem na quantidade necessária. O ciclo é vicioso. Pais que não foram educados a ter uma alimentação balanceada e rica em vitaminas e outros nutrientes transferem seus costumes a seus filhos e assim por diante.

A mulher deve ter um cuidado especial, principalmente na gravidez. Além dos cuidados específicos, o consumo de cálcio deve ser suficiente para a boa formação da estrutura óssea da criança, e para a produção de leite, também rico em cálcio.

A obesidade e a subnutrição

A obesidade é um problema crescente no Brasil e no restante do mundo. Especialistas alertam para o cuidado com o excesso de peso, que pode começar na infância, na adolescência ou com a idade mais avançada. Gramas são ganhos dia após dia e o tratamento para emagrecer não é feito de uma vez. O processo requer paciência e tempo.

Com a maturidade, nosso corpo tende a perder massa muscular (por volta dos 60 anos, 10% já foi perdida) e o gasto calórico diminui, pois, muitas vezes, diminuímos nossas atividades físicas. Se nos alimentamos da mesma maneira como fazíamos antes, todas estas alterações colaborarão para o ganho de peso. Neste caso, estaríamos ganhando massa adiposa, ou seja, gordura. Recomenda-se comer menos e mais vezes ao dia, porém, para uma dieta melhor, é preciso consultar um especialista que dará as instruções de acordo com as necessidades de cada um.

A subnutrição, apesar de comum em pessoas com mais de 60 anos de idade, não é um processo normal. Vários fatores influenciam na queda do peso. Entre eles estão a falta da dentição completa, mudanças no paladar, diminuição do acesso aos alimentos e doenças. Normalmente, quando o enfermo percebe que está muito abaixo do peso, o estado da subnutrição já é avançado e a saúde pode estar comprometida. É preciso estar atento às mudanças no corpo, inclusive com relação ao peso.

Dicas de alimentação

Todos devemos estar alertas com o que ingerimos diariamente. Luís Cláudio Benevenuto sugere uma "alimentação colorida". Ela á chamada assim não por conta das cores, mas pela variedade de alimentos e nutrientes contidos. A preferência é pelos grupos dos cereais, das frutas, das hortaliças, do leite e derivados, das carnes, ovos e uma pequena quantidade de açúcares e óleos.

O professor chama atenção para o pecado de muitos brasileiros: o excesso. E ele não está ligado somente à quantidade de alimento a ser ingerido, mas com algumas escolhas que fazemos durante o dia: adoçar um suco de fruta, o leite, preferir alimentos fritos a grelhados, consumir mais refrigerante e cerveja do que leite e água.

Exercícios físicos

Praticar exercícios físicos é bom em todos os sentidos. Ajuda na prevenção da obesidade, desacelera o processo de perda muscular, fortalece os ossos, dentre tantos outros benefícios. Portanto, cuide-se! Pratique exercícios físicos, tenha uma boa alimentação e viva de forma saudável.