Saiba como se alimentar bem na correria do dia a dia

Carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais... O ser humano necessita de todos os nutrientes para o bom funcionamentos das ações. Mas, nem sempre é possível consumi-los diariamente, sobretudo pela falta de tempo para uma alimentação saudável.

Uma pesquisa recente da empresa CPH Health Solutions apontou que 55% dos trabalhadores, com destaque para executivos, consomem mais alimentos ricos em gorduras, 42% estão acima do peso e apenas 28% conseguem manter uma dieta alimentar de qualidade. O estudo foi realizado com mais de 45 mil brasileiros.

A nutricionista Natália Cunha explicou em um artigo publicado no portal Idmad que longos períodos sem comer causam excesso de fome na refeição seguinte. "Com isso comemos mais e muitas vezes não selecionamos os alimentos adequadamente, o que provoca o desperdício da comida na produção de energia, que fica armazenada em forma de gordura. E se isso for recorrente, essas gordurinhas nunca serão queimadas, pois o nosso organismo não sabe quando precisará dessa reserva para um momento de emergência", afirmou.

Para que o número de trabalhadores acima do peso não aumente no Brasil, o EcoD selecionou seis dicas para uma alimentação mais saudável. Conheça:

1. Auxílio médico

Antes de qualquer coisa procure um nutricionista. A ajuda de um médico é essencial para que a dieta seja correta. A nutricionista Thabata Martins, do Zahra Spa &Estética alertou "Fale sobre os seus horários durante o dia e ele irá criar um cronograma de alimentação especial mais adequado à sua correria. Frutas, castanhas, nozes, damascos, frutas secas e lanche natural são uma boa pedida para quem não tem muito tempo para comer", adiantou Thabata ao portal Vila Mulher.

2. Café da manhã

Já que a desculpa é falta de tempo, prepare os alimentos na noite anterior, inclusive o café da manhã. Natália alerta que sucos naturais, pães e/ou cereais integrais devem fazer parte desta refeição. "Faltaria uma proteína, que pode ser oferecida na forma de um queijo branco ou um ovo (não frito)", acrescenta. Segundo a nutricionista, a ausência do café da manhã pode aumentar os riscos de obesidade, colesterol alto e diabetes.

3. Planejamento

Planeje o dia seguinte baseado nas boas práticas e na experiência que você teve no dia anterior, mantendo o que deu certo e adaptando o que não deu.

4. Sobrou um tempinho?

Se o dia está daqueles!!! Corridíssimo e sobrou apenas um tempinho para a alimentação, fuja dos fast-foods e das gulosemnas industrializadas. Um restaurante self-service é tudo o que você precisa. Escolha saladas, legumes, cereais e proteínas. Se não achar self-service e a solução for uma lanchonete, não escolha aqueles salgados fritos, a exemplo de coxinhas, risoles e quibes. Prefira os lanches naturais.

5. Sobremesa

Será que dá tempo para uma sobremesa? Bom, se der, esqueça o chocolate. Prefira salada de frutas ou um sorvete de frutas.

6. Para beber...

Bom, os líquidos atrapalham na digestão. Por isso, comer bebendo durante as refeições do almoço e jantar não é uma atitude aconselhada. Troque o refrigerante, por mair que sejam diet ou light, por suco natural ou água. E desenvolva a prática de deixar uma garrafinha de água ao seu lado, durante trabalho. A hidratação é uma peça importante para a saúde.

Princípios de uma boa alimentação

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.

Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.

Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.

Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.
 

Principais nutrientes de cada grupo alimentar:

- Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras);
- Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras);

- Frutas (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras);
- Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D);
- Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
- Gorduras, óleos e açúcares (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).

Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide:

Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.

No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como carnes, leguminosas, leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e gorduras.

A prevenção e tratamento de certas doenças está na alimentação correta

A prevenção da obesidade e subnutrição pode ser feita através de uma alimentação regulada

O avanço tecnológico das últimas décadas colaborou com o aumento da qualidade e expectativa de vida. Surgiram novos recursos da medicina e foi difundida a idéia de prevenção. Mas, junto a esses avanços, vieram novos hábitos, inclusive de alimentação. Fomos seduzidos pela facilidade e agilidade dos fast foods, expressão americana para qualificar os alimentos de preparo rápido. Muito refrigerante, gordura, muitas calorias, poucas vitaminas. Esta dieta, apesar de saborosa, é pouco nutritiva.

Levar uma vida saudável significa ter uma boa alimentação. E este cuidado não deve surgir com a idade. Segundo Luís Cláudio Benevenuto, professor do curso de nutrição da Universidade de Uberaba, a preocupação nutricional deve existir desde a idade mais jovem.

A prevenção da obesidade e subnutrição, por exemplo, pode ser feita através de uma alimentação regulada. A osteoporose que é comum em pessoas com idade avançada, nada mais é do que uma descalcificação dos ossos. Ela pode ser prevenida com o consumo de alimentos ricos em cálcio. O principal deles é o leite, que devemos consumir em média, de 800 a 900ml por dia.

O problema é que, como observa o professor Luís Cláudio, a grande maioria da população perdeu o hábito de consumir leite e seus derivados. E as pessoas que ainda estão acostumadas ao seu consumo, não o fazem na quantidade necessária. O ciclo é vicioso. Pais que não foram educados a ter uma alimentação balanceada e rica em vitaminas e outros nutrientes transferem seus costumes a seus filhos e assim por diante.

A mulher deve ter um cuidado especial, principalmente na gravidez. Além dos cuidados específicos, o consumo de cálcio deve ser suficiente para a boa formação da estrutura óssea da criança, e para a produção de leite, também rico em cálcio.

A obesidade e a subnutrição

A obesidade é um problema crescente no Brasil e no restante do mundo. Especialistas alertam para o cuidado com o excesso de peso, que pode começar na infância, na adolescência ou com a idade mais avançada. Gramas são ganhos dia após dia e o tratamento para emagrecer não é feito de uma vez. O processo requer paciência e tempo.

Com a maturidade, nosso corpo tende a perder massa muscular (por volta dos 60 anos, 10% já foi perdida) e o gasto calórico diminui, pois, muitas vezes, diminuímos nossas atividades físicas. Se nos alimentamos da mesma maneira como fazíamos antes, todas estas alterações colaborarão para o ganho de peso. Neste caso, estaríamos ganhando massa adiposa, ou seja, gordura. Recomenda-se comer menos e mais vezes ao dia, porém, para uma dieta melhor, é preciso consultar um especialista que dará as instruções de acordo com as necessidades de cada um.

A subnutrição, apesar de comum em pessoas com mais de 60 anos de idade, não é um processo normal. Vários fatores influenciam na queda do peso. Entre eles estão a falta da dentição completa, mudanças no paladar, diminuição do acesso aos alimentos e doenças. Normalmente, quando o enfermo percebe que está muito abaixo do peso, o estado da subnutrição já é avançado e a saúde pode estar comprometida. É preciso estar atento às mudanças no corpo, inclusive com relação ao peso.

Dicas de alimentação

Todos devemos estar alertas com o que ingerimos diariamente. Luís Cláudio Benevenuto sugere uma "alimentação colorida". Ela á chamada assim não por conta das cores, mas pela variedade de alimentos e nutrientes contidos. A preferência é pelos grupos dos cereais, das frutas, das hortaliças, do leite e derivados, das carnes, ovos e uma pequena quantidade de açúcares e óleos.

O professor chama atenção para o pecado de muitos brasileiros: o excesso. E ele não está ligado somente à quantidade de alimento a ser ingerido, mas com algumas escolhas que fazemos durante o dia: adoçar um suco de fruta, o leite, preferir alimentos fritos a grelhados, consumir mais refrigerante e cerveja do que leite e água.

Exercícios físicos

Praticar exercícios físicos é bom em todos os sentidos. Ajuda na prevenção da obesidade, desacelera o processo de perda muscular, fortalece os ossos, dentre tantos outros benefícios. Portanto, cuide-se! Pratique exercícios físicos, tenha uma boa alimentação e viva de forma saudável.

Maneiras de seguir uma alimentação saudável

Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e viver mais

Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por isso, o Minha Vida convocou um time de especialistas para entender os bons hábitos que cada um deles indica para o seus pacientes, mas também segue como se fosse um mantra.

1.Não fique sem comer

"O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)

2.Sinta prazer comendo

"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo) 

3.Busque alimentos naturais

"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

4. Faça substituições

"Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)

5. Escolha o lugar certo para comer

"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp) 

6.Fuja da farinha

"Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp) 

7. Coma de tudo

"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)